Que manger avant, pendant et l'après l'effort?

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Le 25/03/2015


Contrôler son alimentation, enrichir sa base de données sur des principes simples ressortent comme des atouts complémentaires et importants à une performance sportive. Une bonne alimentation ne garantit pas une victoire mais devient une explication à une contre-performance individuelle. Etre dans l'équilibre, trouver le bon dosage entre des sucres lents et rapides permet une continuité et une réactivité dans l'effort. Source d'un ensemble de paramètres d'informations, un tour de la question est apporté avec une médécin du sport, une diéthéticienne nutristioniste, une sportive de haut niveau et des sportifs amateurs férus de courses sur route. A chacun sa méthode, une approche différente qui mis bout à bout, mémorise des rituels et des éléments essentiels à une réflexion globale.

L'effort porté sur un instant T est à mettre à plus large échelle. Il n'en deviendra que plus efficient si un ensemble d'indicateurs a été respecté. La première règle d'or est de s'alimenter trois heures avant le début de l'échauffement à une compétition ou un match pour favoriser une digestion complète. L'absorption n'en sera que plus facile et l'assimilation des ingrédients aura fini son temps de gestation dans le corps. " Tout dépend du type d'effort. Sur une courte durée, il ne faut avoir mangé trop lourd. Autrement, dès la durée dépasse une heure, l'énergie doit être importante en réserve sur les sucres lents. Dans l'alimentation, il est bien d'augmenter progressivement son apport en sucres lents, sur les derniers jours avant un match en riz, pâtes, pain ou pommes de terre vapeur. Le dernier repas ou collation doit se porter trois heures avant le début d'un effort sportif", explique Emmanuelle Daniel, médecin du sport à Quimper. 

Avoir une alimentaton adapté et équilibré apparaît un vecteur à un bien-être général. Le point d'équilbre parfait est de réussir à garantir les trois repas dans la journée (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) assorti à deux collations. Spécialiste en diéthétique et nutrition, basée sur Paris, Déborah Ohana aborde la collation comme un moment important pour capitaliser son stock de glycogène, le fameux sucre rapide, qui s'amenuise vite à l'effort. "  Pour un match à 17h-18h, pour un dernier repas pris à 12h, une collation avec un quart de baguette avec du miel, purée d'amandes, pâte de chocolat, ou confiture est approprié au moins une heure avant l'effort. Une poignée de fruits secs est aussi conseillé. Pendant tout effort de longue durée, il permettra de ne pas puiser trop vite dans son stock de sucre lent".

La combinaison entre sucre lent et rapide est l'union sacrée à une performance. " Je ne change pas ma nourriture en n'étant pas dans la privation. Je fais juste attention à manger plus de fibres. Je mange plus de pâtes en cumulant une cure de ginseng, la semaine avant une course. Il faut juste éviter les excès", explique Stéphane, coureur à pied. 

L'effort dépassant une heure demande une concentration attentive à l'alimentation. Le taux de sucre rapide décline rapidement. Il faut penser à le réequilibrer en permanence. " Pendant un match, il faut penser à apporter du sucre rapide, autrement, la personne puisera dans ses réserves de sucres lent. Le glycogène est le stock de sucre de nos réserves énergétiques. L'absorption des pâtes de fruits, de barres céralières. Les fruits aussi, les quartiers d'orange ne sont pas suffisament rapides à assimiler. Les fruits secs sont plus intéressants pour l'organisme. je déconseille fortement les tablettes de sel qui peuvent entraîner des troubles intestinaux", retient Déborah Ohana. 

Refaire une collation après une course ou un match est très important.

Gilbert, coureur à pied, suit les grands principes de Serge Cottereau, un spécialiste de la question. Il chasse un maximum les erreurs à commettre pour être à l'aise sur des efforts longs comme des semi-marathons. " Je limite les graisses au maximum (du gras, la peau du poulet, la charcuterie) en insistant plus sur les glucides. Je suis très vigilant sur les sucres rapides et la réserve en glycogène. Ca équivaut à donner du super à son corps. Autrement, si on  manque de glucogène, on puise dans du sucre de mauvaise qualité. Un coureur doit connaître son poids de forme dans son rapport puissance, taille. Personnellement, je me fixe 72 kg pour 1m72. Si la course est à 9 heures, je me lève à 5h45 pour prendre un café et pain confiture, avant de me recoucher pour me réveiller à 7h30"

Pendant l'effort, un besoin d'alimentation se fait sentir rapidement. " Il faut manger léger pour ne mettre le tube digestif en souffrance. Pendant l'effort, quelque chose de facile comme un gel, des barres céréales ou une pâte d'amande pour recharger les réserves en glycogène", explique Emmanuel Daniel.

L'après-effort est égalément un moment important à toute bonne récupération et revitalisation du corps. Une étape à ne surtout pas prendre à la légère pour éviter sur le long terme des blessures à répétition sur des fibres musculaires endomagées. " Refaire une collation après une course ou un match est très important. Plus qu'une collation avant-match. L'apport d'une source protéinée avec un létage, un yahourt sucré style yop ou du pain avec des tranches de jambon blanc et un fruit. Respecter les 20 à 25 grammes d'apport protéïné qui correspondent à 4 yahourts ou 300 g de fromage blanc. Après l'effort, l'important est de reconstituer les fibres musculaires et le stock en glycogène. Une mauvaise hydratation ou alimentation peut amener à terme des élongations, déchirures musculaires, crampes, fatigue musculaire ou contractures à répétition. Une des grandes erreurs du sportif est sa mauvaise répartition d'ingrédients dans une journée. Il peut manger n'importe quoi, à n'importe quelle heure avec une alimentation impropre", reprend Déborah Ohana.

La dose d'effort et le brûlage de calories ont été supérieurs à la moyenne. Il faut penser à réharmoniser l'équilibre du corps, qui a puisé dans les réserves. " Après un effort, il faut manger léger. Une soupe par exemple pour ne pas encombrer le tube digestif mal irrigué pendant l'effort", souligne Emmanuelle Daniel. Quadruple championne de France en tennis de table, Li Xue (Quimper Cornouaille Tennis de Table) attache une importance à cette période de récupération post-effort. " Je fais attention à ne pas prendre de café. Je conserve la même nourriture à base de viande et fruits avant les matchs. Je ne mange pas trop de choses sucrées qui donne soif. Souvent, après les matchs, je conseille les eaux minérales pour éviter les crampes. Je mange en général 4 heures avant une compétition"

En complément avec une bonne alimentation, l'hydratation sera le prochain volet de cette série sur 12 numéros. A travers ces témoignages de spécialiste, l'alimentation est une donnée connue, importante et amène une régularité et une certaine exigeance pour le respect de son corps. Le bien-être nutritionnel se gagne au quotidien. Pas facile toutefois dans une société, qui prône un rendement et une vitesse permanente d'action. L'alimentation est une clé du succès pour traverser sans coup de fatigue, ni baisse d'énergie une journée. Ce principe vaut aussi dans une compétition ou un match.

Christophe Marchand