Le goûter, 15% des apports énergétiques au quotidien
Le troisième volet de notre série consacrée à la prévention et l’alimentation dans le sport est consacré au goûter. Moment de pause de l’après-midi, apprécié dès le plus jeune âge comme par les plus grands, il est un pilier stratégique de l’équilibre alimentaire. Harmonie Mutuelle vous propose cet article qui revient sur les avantages du goûter, son rôle essentiel pour le maintien d’un équilibre alimentaire. Découvrez également des conseils pratiques et une idée recette facile et gourmande.
Crédit photo © IStock © Frédérique Doré,
Le goûter, c’est très important : il doit couvrir 15 % des apports énergétiques quotidiens des enfants comme des plus grands. Le goûter consiste d’abord à absorber la quantité d’énergie nécessaire à la poursuite de l’activité jusqu’à l’heure du dîner. Idéalement, le goûter doit être pris plus de 2 heures avant le dîner afin de garder de l’appétit pour ce dernier repas de la journée.
Pour être équilibré, un goûter doit comporter :
• un produit laitier (lait, petit-suisse, yaourt, fromage) ;
• un fruit cru ou cuit ou quelques fruits secs (abricots, figues…) et des oléagineux (noix, noisettes, amandes…) ;
• un produit céréalier à base de céréales complètes (pains variés, muesli), en évitant les barres de céréales préparées trop sucrées ;
• une cuillère de miel, de confiture ou un mélange de fruits frais pour sucrer les laitages natures et quelques carrés de chocolat pour accompagner le pain ;
• de l’eau, seule boisson indispensable à l’organisme.
Le goûter est, avec le petit-déjeuner, le moment privilégié pour apporter le calcium nécessaire à la formation du capital osseux.
RECETTE POUR UN GOUTER IDEAL
Moelleux d’épeautre (céréale)*
recette pour 16 gâteaux individuels
Ingrédients:
300 g de farine d’épeautre
200 g de farine de blé noir
2 œufs
4 c. à soupe de miel liquide
50 g de beurre
5 g de levure chimique
2 c. à café de cannelle en poudre
1 c. à café de gingembre moulu
½ litre de lait demi-écrémé
Préparation
Dans un saladier, mélangez les farines d’épeautre et de blé noir, les œufs, le miel, le beurre ramolli, la levure et les épices.
Ajoutez le lait et fouettez jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
Versez la préparation dans des moules et faites-les cuire à 180°C pendant 15 à 20 minutes (vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau).
Pour varier les plaisirs, on peut ajouter à la préparation : raisin secs, abricots secs, pépites de chocolat…
Bon appétit !
* Recette validée par les diététiciennes du Défi Santé Nutrition.
Sources
Dépliant « L’alimentation, l’alliée du jeune sportif » - Harmonie Mutuelle - 2014