Bien s'hydrater

Le 05/10/2015


Voici le cinquième volet de notre série « Prévention, nutrition et alimentation autour du sport », réalisée en partenariat avec Harmonie Mutuelle. Septembre est souvent un mois consacré à la reprise d’activités ou de compétitions sportives. Il est important de rappeler la nécessité de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort pour limiter le risque de blessures. Découvrez nos conseils pour prévenir et maintenir votre corps à un niveau d’hydratation adapté et favoriser votre récupération après l’effort. Bonne reprise sportive !

Bien s'hydrater, cinquième volet de notre série « Prévention, nutrition et alimentation autour du sport ». Crédit photo: IStock

Il est impératif de rester bien hydraté pour rester performant et limiter les risques de blessures. La principale boisson doit être de l’eau mais d’autres boissons contribuent aussi à une bonne hydratation: jus de fruits, lait nature ou aromatisé. 

Pour bien vous hydrater  tout au long de la journée : 
• buvez de l’eau régulièrement, tout au long de la journée : quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes ;
• s’il fait chaud (au-delà de 25°C), préférez des eaux très minéralisées comme Saint-Yorre® ou Vichy-Célestin®, ajouter 1 gramme de sel (sachet vendu en pharmacie) dans 1 litre d’eau plate;
• si les boissons énergétiques ne créent pas d'inconforts digestifs, elles sont à consommer pendant ou immédiatement après l’effort. Elles remplacent alors les collations. Comptez au plus 500 ml par séance de sport; 
• évitez absolument les boissons énergisantes.

Prévenir la crampe:
Contraction douloureuse, involontaire et passagère d’un muscle ou d’un groupe de muscles trop sollicités, déshydratés ou contrariés, la crampe peut surgir à tout moment. La meilleure des préventions consiste à boire une eau minérale ou gazeuse riche en potassium et en sodium.

Comment estimer son besoin de boisson entre deux séances de sport?

Idéalement, entre deux séances de sport, il faut boire une quantité de boisson un peu plus importante que la quantité d’eau perdue en transpiration. Pour quantifier le volume d’eau perdue en transpirant lors d'une séance de sport, faites le test ci-dessous.

1er temps : calcul de votre perte d’eau par la transpiration pendant une séance de sport
1. Lors d’une séance, équipez-vous d’une balance.
2. Pesez-vous en sous-vêtements avant la séance, vessie vide.
3. Après 30 minutes d’entraînement, séchez-vous et, en sous-vêtements, pesez-vous à nouveau.
4. Calculez votre perte d’eau par la transpiration de la façon suivante :
Poids avant l’entraînement - Poids au bout de 30 minutes d’entraînement intensif 
= Poids perdu par la transpiration (1 kg perdu = 1 litre de transpiration)

Répétez le test sur plusieurs séances pour faire une moyenne. Hiver ou été, les résultats seront forcément différents. Faites ce test à chaque saison.

2è temps: calcul de votre besoin en eau après une séance de sport
La quantité de liquide à boire entre 2 séances de sport se calcule avec la formule suivante :

Poids perdu en moyenne (sur un effort intensif de 30 min) x 1,3
= Volume à boire entre 2 séances

Exemple: poids moyen perdu en 30 min d’effort intensif = 750 gr.
Volume à boire entre 2 séances = 750 ml x 1,3 = 975 ml, soit environ 1 litre d’eau.

Attention !

Il ne faut pas confondre « boisson énergétique » (boisson sucrée destinée aux sportifs qui va apporter des éléments pour les muscles) avec « boisson énergisante » (boisson de type RedBull®) qui contient beaucoup de caféine, une substance « excitante » qui met longtemps à être éliminée de l’organisme. Ce type de boisson perturbe forcément le sommeil. Associées à une pratique sportive, les boissons énergisantes accentuent les facteurs de risque cardiovasculaire et les risques d’accidents à la chaleur car elles augmentent la température du corps.

Sources : Guide « L’alimentation, l’alliée du rugbyman pour gagner » - Harmonie Mutuelle - 2014